《减糖全书》简介：

《减糖全书》全方位地阐述了关于减糖饮食的知识，包括减糖饮食的功效、原理、规则、实 用技巧、中餐菜谱，教你通过减糖，轻松减肥，减少皮肤问题，延缓衰老，让情绪保持平稳。 从底层原理到饮食方式，你能从《减糖全书》收获适合自己的减糖方法，操作性高，实用性强：

①10 大减糖饮食规则，教你掌握减糖底层逻辑

②根据不同生活习惯和体质差别的减糖活用法，完全掌握适合自己的减糖方法

③50 道符合中餐饮食习惯的减糖菜谱，手把手领你入门“减糖生活”

④不用管住嘴的健康减肥饮食技巧，减肥、减糖，不减快乐

《减糖全书》目录：

序章
减糖对人类来说是最自然的饮食
会使血糖值上升的只有糖质！ / 2
人类的饮食生活从 700万年前到农耕时代到来前不含糖质 / 4
水果是偶尔获取的、非日常性的食物 / 5
人类的身体不适应以谷物为中心的饮食生活！ / 7
现代人是人类历史上摄入糖质最多的 / 8
以和食为中心的健康饮食生活会导致高血糖？！ / 11
打网球后喝啤酒或日本酒可不好 / 12
专栏① 曾经的人类把骨头和骨髓作为主食？ / 14
第1章
减糖的惊人效果
不需要计算卡路里！和苦行般的减肥说再见 / 16
因为可以摄入脂肪，所以吃饭的自由度很高 / 17
转换成更容易燃烧脂肪的体质！ / 18
如果是威士忌、白兰地、烧酒，可以毫无顾虑地饮用！ / 21
最初的 1 ～ 2周内就会有效果！ / 22
因为没有压力，所以找不到放弃的理由 / 23
无法确保运动时间的人或不擅长运动的人也可以！ / 25
减少血管损伤，使血液变得清爽！ / 26
具有抗衰老的效果，头发和皮肤状态、精力都恢复了！ / 29
身体原本具有的自然治愈力觉醒了 / 30
从牙痛、偏头痛中解脱出来 / 31
入睡变快，睡得很安稳，醒来也更爽快！ / 33
情绪稳定，不再“失落、生气” / 34
专栏② 某日减糖饮食日记 / 36
第2章
就这些，希望你能记住！
糖质控制饮食法十规则
海鲜、肉、纳豆、奶酪等富含蛋白质和脂肪的食物可以尽情吃 / 38
避免摄入含有淀粉的食品和有甜味的食品！ / 39
必须吃主食的话，可以吃少量糙米等未精加工的谷物 / 40
牛奶、蔬菜汁不可以！无糖咖啡、茶、水可以 / 41
多吃蔬菜、海藻和菌类吧！ / 43
多吃橄榄油和鱼油吧！ / 44
蛋黄酱和黄油可以尽情享用 / 47
烧酒和威士忌都可以！啤酒、日本酒、甜味葡萄酒不可以 / 48
可以吃不含甜味剂、零卡路里的奶酪和坚果等零食！ / 49
在可能的范围内尽量选取天然食品 / 50
在适合自己的程度上减糖吧！ / 52
认真以健康为目标的人，请采用超级糖质控制饮食！ / 54
应注意的食品一览表 / 56
推荐食品一览表 / 58
水果类、坚果类、风味饮料 / 60
第3章
从医学上解说减糖的功效
实际上，人可以在体内合成葡萄糖！ / 62
糖质摄入过多，脂肪就无法燃烧 / 64
可以充分利用“酮体”作为能源 / 65
不只是葡萄糖，酮体也能被大脑利用！ / 68
糖质会导致 10 ～ 30倍的肥胖激素（胰岛素）分泌 / 69
严重伤害血管的血糖飙升的危险性 / 71
糖质不进入体内，胰脏就会恢复健康！ / 74
只能切减糖质！ / 77
专栏③ 减糖有助于预防欧美型癌症 / 80
第4章
知道就能获益的小技巧
把米饭换成豆腐的王道技巧 / 82
用大豆粉代替小麦粉，制作意大利面和曲奇 / 83
白菜和豆芽是可以代替面条的蔬菜 / 84
面包爱好者的好消息！小麦麸皮粉是低糖质！ / 85
糖质含量少的牛油果是优等水果 / 86
消除饥饿感的饱腹感提升法 / 88
掌握食品成分标签的读法 / 89
海藻可以用来填饱肚子！但是海带要注意 / 91
用鱼罐头来增加菜肴分量和钙含量 / 93
用生奶油和酸奶来代替牛奶 / 94
在面衣上下功夫，油炸食物也可以！ / 95
用奶酪和鸡蛋来增加菜肴分量 / 96
配料丰富的汤类或火锅，能提升满足感和饱腹感 / 98
尽量使用去除糖质的酱汁和番茄酱 / 99
如何分辨出喝了也没关系的酒 / 100
糖质控制饮食的食物全部都是下酒菜 / 101
预先了解下增加饱腹感的食用顺序吧 / 103
糖质控制要有“就算进展缓慢也可以”的心态 / 105
推荐食谱① 牛油果纳豆生菜包 / 107
推荐菜谱② 奶油鲑鱼鸡肉丸子汤 / 108
推荐菜谱③ 鸡肉豆腐丸子豆乳炖菜 / 109
推荐菜谱④ 鸡肉奶酪烧 / 110
专栏④ 每天吃 3碗米饭会提高患糖尿病的风险 / 111
第5章
可以利用的外食术
提供家常菜、沙拉、关东煮等的便利店是减糖的天堂 / 114
早餐利用快餐店的副食 / 115
午饭利用可以选择菜肴的套餐店等 / 116
晚饭的重点是一定要去除糖质 / 117
法国菜和意大利菜都可以放心吃 / 118
日式高级餐厅经常使用砂糖 / 121
料理丰富、价格合理的日式居酒屋利用价值很高！ / 122
以拉面、饺子为首的中式料理一定要注意！ / 124
饭后步行可抑制胰岛素的追加分泌 / 125
没有理由不利用既便宜又好吃的自助餐 / 127
专栏⑤ 越是贫困阶层越肥胖的原因 / 128
第6章
适应不同生活习惯和体质差别的活用法
晚饭吃得晚的人怎么做？ / 130
喜欢甜食的人怎么做？ / 131
压力大的人怎么做？ / 132
有痛风的人怎么做？ / 133
做运动的人怎么做？ / 134
有过敏倾向的人怎么做？ / 135
喜欢喝啤酒的人怎么做？ / 136
饭量大的人怎么做？ / 138
饭量小的人怎么做？ / 139
怎么减也不瘦的人怎么做？ / 140
专栏⑥ 纽约市发生的“苏打战争”是什么？ / 142
第7章
减糖法Q&A
不摄入糖质头脑会变迟钝？ / 144
糖质控制饮食会破坏营养均衡吗？ / 146
减糖健康法要持续多久？ / 147
怀孕期间可以限制糖质吗？ / 149
肉食减肥法和减糖健康法有什么不同？ / 150
感冒的时候推荐吃什么？ / 151
担心减糖导致低血糖 / 153
作者介绍 / 155
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